ארוחות

מג'דרה היא מנה מסורתית מהמטבח הערבי והמזרח תיכוני שזוכה לאהבה רבה בשל טעמה העשיר והמנחם. בגרסה הבריאה הזו, שדרגתי את המתכון המסורתי על ידי שילוב של אורז חום מלא במקום אורז לבן, והוספת מגוון ירקות צבעוניים שמעשירים את הערך התזונתי ומוסיפים מרקמים וטעמים נוספים.
השילוב של אורז חום ועדשים יוצר חלבון מלא ומספק סיבים תזונתיים רבים, שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן ולאיזון רמות הסוכר בדם. הירקות המוספים - גזר, קישוא ופלפל אדום - מעניקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים, ומוסיפים צבע ומרקם למנה.
התיבול העשיר בכמון, כורכום וקינמון לא רק מעניק טעם נפלא אלא גם תכונות בריאותיות, כאשר לתבלינים אלה מיוחסות תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-אוקסידנטיות. הבצל המטוגן מוסיף מתיקות עדינה ומרקם פריך שמאזן את העדינות של האורז והעדשים.

תבשיל זה מאזן היטב בין פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. קרם הקוקוס מעניק עשירות וקרמיות, בעוד הירקות המגוונים והטופו מספקים מגוון של ויטמינים, מינרלים וחלבון צמחי. זוהי ארוחה מזינה, משביעה ועשירה בטעמים!

קציצות הירקות הללו פותחו במיוחד כמענה לאתגר התזונתי שמציבה מחלת הקוליטיס, דלקת כרונית במעי הגס. השילוב המיוחד של קישוא, תפוחי אדמה ודלעת נבחר בקפידה עקב היותם ירקות דלי-שארית המעובדים היטב בבישול, מה שהופך אותם לנוחים יותר למערכת העיכול הרגישה.

קציצות מזינות המשלבות ירקות, קטניות וחלבונים איכותיים. מושלמות כארוחה מלאה או כתוספת, מתאימות גם להקפאה, ובעיקר - טעימות וקלות להכנה. מנה עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים וויטמינים.

מתכון זה משלב דג עשיר באומגה 3 עם מגוון ירקות מאודים שומרי ויטמינים. המנה מספקת ארוחה מלאה, מזינה ובריאה שקלה להכנה. מושלם לארוחת ערב משפחתית או לאירוח.

לביבות בטטה וקישוא הן דרך נהדרת להכניס ירקות לתפריט באופן טעים במיוחד. המתכון פשוט, והתוצאה מושלמת - לביבות פריכות מבחוץ ורכות מבפנים. מתאים כארוחה קלה, כתוספת או כנשנוש בריא.

מנה פריכה וכייפית המשמשת כאלטרנטיבה בריאה לחטיפים מעובדים. עלי הקייל נאפים או מיובשים בטמפרטורה נמוכה. הקייל, ירק עלים ירוק כהה, עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים בתנועת המעיים ומזינים את החיידקים הטובים במעיים. הוא מכיל גם כמות גבוהה של ויטמינים ונוגדי חמצון, התורמים להפחתת דלקות במערכת העיכול ולחיזוק רירית המעי. הגלוקוזינולטים בקייל תומכים בתהליכי הניקוי הטבעיים של הגוף ומסייעים בהגנה מפני מחלות מעי דלקתיות. בנוסף, תהליך ההכנה של צ'יפס קייל, בייחוד כשנעשה בטמפרטורות נמוכות, משמר את הערכים התזונתיים ואת האנזי

מנה טעימה ומזינה המשלבת את המרקם העדין של הכרוב עם העשירות של קרם הקוקוס. הכרוב הלבן הקצוץ מספק סיבים תזונתיים חיוניים ונותן למנה מרקם פריך ונעים. קרם הקוקוס מעניק למנה עשירות קרמית ושומנים בריאים, היוצרים תחושת שובע נעימה. שילוב זה של מרכיבים יוצר מנה מאוזנת ומספקת, המתאימה כתוספת לארוחה או כמנה עיקרית קלה. המנה קלה יחסית לעיכול ומתאימה גם לאנשים הנמנעים ממוצרי חלב. הטעמים העשירים והמרקמים המגוונים הופכים את הכרוב הלבן המוקרם לאפשרות טעימה ומזינה להגדלת צריכת הירקות בתפריט היומי.

מנה עשירה, אוורירית ומלאת טעמים וריח משכר. המשלבת את העדינות של הביצים, הטעם העשיר של הסלמון וריחות רעננים של עשבי התיבול. מתאימה לארוחת בוקר מפנקת, לברנץ' משפחתי או אפילו לארוחת ערב קלה. הפריטטה גמישה מאוד ומאפשרת שינויים והתאמות אישיות בהתאם לטעם ולזמינות המרכיבים.

​

הקדמה: אורז כרובית עם תיבול ים תיכוני
אורז כרובית הוא אחד מאותם פתרונות קסומים שהמטבח המודרני מציע למי שמחפש אלטרנטיבה קלה, בריאה ועשירה בסיבים תזונתיים. בניגוד לאורז רגיל, אורז הכרובית לא רק שהוא דל קלוריות ומתאים לתזונות מופחתות פחמימות, אלא הוא גם ידידותי במיוחד למערכת העיכול. תיבול הים-תיכוני שבחרתי למתכון זה משלב תבלינים המסייעים בעיכול ומפחיתים נפיחות, יחד עם שמן זית איכותי שתורם לבריאות המעיים. המרקם המיוחד והטעם העשיר הופכים את המנה הזו לתוספת מושלמת לכל ארוחה, או אפילו כמנה עיקרית בתוספת חלבון לבחירתכם.

קציצות הדג העדינות פותחו על בסיס עקרונות תזונתיים התומכים בבריאות המעי בזמן דלקת. הדג הלבן נבחר בשל היותו מקור חלבון איכותי הנחשב "ידידותי" למערכת העיכול הרגישה, בעוד תפוח האדמה מוסיף פחמימות מעומלנות מרגיעות. שיטת האפייה העדינה מחליפה את הטיגון המסורתי, מפחיתה גירויים אפשריים ושומרת על ערכים תזונתיים.

קציצות עוף ותפוחי אדמה ללא גלוטן הן טעימות, מזינות וקלות לעיכול. אידוי היא טכניקת הבישול הבריאה ביותר השומרת על הערכים התזונתיים ועל הטעמים. האידוי לצד שימוש בחומרי גלם טבעיים יותר, הופכות מנת נחמה קלאסית זו לאופציה מזינה המתאימה גם לאנשים עם מעיים רגישות או מודלקות.

גרסה בריאה ועשירה בוויטמינים של הפירה המסורתי. השילוב של ירקות כתומים מוסיף לא רק צבע וטעם, אלא גם ערכים תזונתיים רבים, במיוחד בטא קרוטן וויטמין A. מושלם כתוספת בריאה לכל ארוחה.

קציצות הודו הן ארוחה משפחתית אהובה, וכעת בגרסה נטולת גלוטן! המתכון שלפניכם משלב בשר הודו רזה ועשיר בחלבון עם תחליפים בריאים וטעימים לפירורי לחם המסורתיים. התוצאה היא קציצות עסיסיות שכולם יכולים ליהנות מהן, כולל אנשים הרגישים לגלוטן או חולי צליאק. הקציצות קלות להכנה, טעימות ומתאימות לכל סוגי התזונה.

זוהי ארוחה צבעונית ומאוזנת שתספק לכם את כל רכיבי התזונה החשובים: חלבון איכותי מהטופו, פחמימות מורכבות מהאורז החום, שומנים בריאים מהקשיו, וכמובן - שפע של ויטמינים ומינרלים מהירקות הטריים.
המתכון הזה הוא פתרון מושלם לארוחת ערב משפחתית או הכנה מראש של ארוחות לשבוע העבודה (meal prep). הטופו המוקפץ שומר על טעמו גם לאחר חימום, והירקות נשארים פריכים ועסיסיים בזכות ההקפצה המהירה.

קוביות כתומות" היא מנה בריאה, טבעית ונטולת מרכיבים מעובדים המנה משלבת את הטעמים העשירים של דלורית, דלעת ובטטה עם קוקוס וקינמון. הירקות הכתומים עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים בתנועת המעיים ומזינים את החיידקים הט7ובים במעיים. השילוב של ירקות אפויים עם תבלינים וקוקוס יוצר מנה קלה לעיכול, המתאימה גם לאנשים עם רגישויות במערכת העיכול. היא מנה .טבעית ונטולת מרכיבים מעובדים

קערת הירקות המוקפצים היא מנה צבעונית ועשירה בטעמים, המשלבת מגוון ירקות טריים עם חלבון לבחירה. השימוש בשמן קוקוס מעניק בסיס טעים להקפצה, בעוד התבלינים כמו ג'ינג'ר, כורכום וצ'ילי מוסיפים עומק וחריפות עדינה. הירקות המגוונים מספקים מרקמים שונים ומגוון נוטריינטים. רסק העגבניות וחומץ התפוחים מוסיפים חמיצות מאוזנת, והשומשום מעניק מרקם פריך ונגיעה אגוזית. המנה מציעה גמישות בבחירת החלבון, מה שמאפשר התאמה אישית לכל סועד. זוהי ארוחה מאוזנת, עשירה בירקות וטעמים, המתאימה לארוחת צהריים או ערב מזינה ומספקת.

​

​

אחרים שעלולים להחמיר דלקות מעי. האורז המבושל היטב והגזר המבושל מוסיפים לחות ורכות שהופכים את הקציצות לקלות יותר לעיכול.

מתכון זה פותח במיוחד למתמודדים עם דלקות מעיים כמו (קרוהן וקוליטיס) או מעי רגיז. הוא מאזן בין הצורך החיוני בחלבון לתהליכי ריפוי הגוף לבין הקושי בעיכולו בזמן התלקחות. טכניקת הבישול האיטי והלח בשילוב עם רכיבים שנבחרו בקפידה יוצרת מנה עדינה למערכת העיכול מבלי להתפשר על טעם והנאה, גורם חשוב למי שתיאבונם נפגע מהמחלה או מהטיפול התרופתי.

קציצות ירק עשירות בטעמים וערכים תזונתיים, מושלמות כארוחה קלה או כתוספת. המתכון משלב מגוון ירקות עם קטניות וזרעים להעשרת הערך התזונתי והמרקם.

מנה בריאה, צבעונית ומלאת טעמים המשלבת חלבון איכותי, ירקות עשירים בוויטמינים ואגוזי קשיו מזינים. האורז החום מוסיף סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצה B. מתכון מושלם לארוחה מאוזנת ומשביעה.

גרסה בריאה ומזינה לפסטה המסורתית, עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים וטעמים עמוקים. המתכון משלב פחמימות מורכבות מהאורז החום, חלבון איכותי מהבשר והשעועית, ושפע של ירקות טריים.

טאבולה כרובית היא גרסה בריאה ודלת פחמימות לסלט הטאבולה המסורתי. במקום בורגול, משתמשים בכרובית קצוצה דק שמדמה את מרקם הגרגירים. המנה עשירה בירקות טריים ועשבי תיבול, המוסיפים טעם רענן וערך תזונתי. כרובית עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לתנועת המעיים התקינה ומזינים את החיידקים הטובים במעיים. כמו כן, היא מכילה נוגדי חמצון ורכיבים אנטי-דלקתיים העשויים לסייע בהפחתת דלקות במערכת העיכול. הירקות הטריים והעשבים מספקים ויטמינים, מינרלים ואנזימים חיוניים התומכים בעיכול בריא. המנה דלת הקלוריות והפחמימות, מה שעוזר לשמור על איזון הסוכר בדם ומקל על מערכת העיכול.

מנה מזינה ועשירה המשלבת מגוון רכיבים בריאים התורמים לבריאות מערכת העיכול. הגזר והדלורית המגורדים מספקים סיבים תזונתיים וקרוטנואידים, המסייעים בתנועת המעיים ובהפחתת דלקות. הבננות, עשירות בעמילן עמיד, מזינות את חיידקי המעי המועילים ותורמות לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת המגנות על רירית המעי. האוכמניות מכילות נוגדי חמצון ופוליפנולים המפחיתים דלקות ותומכים במיקרוביום המעי. הקינמון מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ובעל תכונות אנטי-דלקתיות, בעוד תמצית הוניל מוסיפה טעם ללא סוכר מוסף. שילוב זה של פירות, ירקות, אגוזים וקוקוס יוצר ארוחה מאוזנת ועשירה בנוטריינטים, המתאימה למגוון דיאטות ותומכת בבריאות כללית של מערכת העיכול.

מנה עשירה ומזינה המשלבת חלבון איכותי עם ירקות ירוקים מזינים. שמן הקוקוס משמש כבסיס להכנה, מעניק טעם עדין ומסייע בספיגת הנוטריינטים. הבקר הטחון מספק חלבון מלא ועשיר בברזל, בעוד עלי הקייל והברוקולי מוסיפים סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. זוהי ארוחה מאוזנת ומספקת, המתאימה לכל שעות היום ומציעה שילוב טעים של מרקמים וטעמים עשירים.

​

​