מרק עוף קליל ובריא

מרק עוף עם דלעת ובטטה לדלקות מעיים

מרכיבים:

• 1 עוף אורגני שלם (כ-1.5 ק"ג), חתוך לחלקים, או 4 כרעיים

• 3 ליטר מים מסוננים

• 2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

• 1 כוס דלעת קלופה וחתוכה לקוביות קטנות

• 1 בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות קטנות

• 2 שורשי פטרוזיליה, קלופים וחתוכים

• 1 שורש סלרי (או 2 גבעולי סלרי), חתוך לקוביות קטנות

• 1 בצל לבן, קלוף וחתוך לרבעים

• 1 שן שום (אופציונלי, רק אם אינו מגרה את המעיים)

• 1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר

• 2 עלי דפנה

• 1 כפית כורכום טחון

• 1/2 כפית מלח ים (כמות מופחתת)

• 1/4 כוס אורז לבן שטוף

• 2 כפות שמן זית כתית מעולה

• 1/2 כוס עלי פטרוזיליה טריים קצוצים (להגשה, אופציונלי)

אופן ההכנה:

1. שטפו היטב את חלקי העוף במים קרים והניחו בסיר מרק גדול.

2. הוסיפו את המים הקרים, הבצל, הגזר, שורש הפטרוזיליה, הסלרי, השום (אם משתמשים), הג'ינג'ר ועלי הדפנה.

3. הביאו לרתיחה על אש גבוהה, הסירו את הקצף שנוצר בעזרת כף מחוררת.

4. הנמיכו את האש, הוסיפו את הכורכום והמלח, כסו חלקית ובשלו על אש נמוכה למשך 60 דקות.

5. הוסיפו את קוביות הדלעת והבטטה והמשיכו לבשל עוד כ-30 דקות, עד שהעוף מתפרק בקלות והירקות רכים מאוד.

6. הוציאו את חלקי העוף לצלחת והניחו להתקרר מעט.

7. אם רוצים מרקם חלק יותר, ניתן לטחון חלק מהירקות בעזרת מוט בלנדר (אופציונלי).

8. הפרידו את בשר העוף מהעצמות והעור, קרעו לחתיכות קטנות והחזירו לסיר המרק.

9. הוסיפו את האורז השטוף ובשלו על אש נמוכה לעוד 15-20 דקות, עד שהאורז מוכן.

10. לפני ההגשה, הוסיפו את שמן הזית וטעמו לתיקון תיבול.

11. הגישו חם, מקושט בעלי פטרוזיליה טריים אם הם נסבלים.

טיפים:

• ניתן להכין כמות גדולה ולהקפיא במנות אישיות

• לגיוון, החליפו חלק מהאורז בדוחן או קינואה מבושלת היטב

• בתקופות של התלקחות חריפה, ניתן לטחון את כל המרק לקרם חלק

• המרק מתאים במיוחד לימים קרים, ומספק אנרגיה ממושכת ויציבה

• הבטטה והדלעת יתנו למרק מרקם עשיר יותר גם ללא מסמיכים נוספים

• לתוספת חלבון, ניתן להוסיף 1-2 ביצים טרופות בסוף הבישול (ביצים מוקפצות)