עבור אנשים המתמודדים עם מחלות מעי דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס כיבית, השינה אינה רק צורך בסיסי אלא מרכיב קריטי בבריאותם. איכות שינה ירודה עלולה להחמיר תסמינים קיימים ולהשפיע על התפקוד היומיומי, יוצרת מעגל קסמים שיש לשבור.
השעון הביולוגי והשפעתו על בריאות המעי
השעון הביולוגי משפיע באופן ישיר על מערכת העיכול ועל המיקרוביום במעי. מחקרים משנת 2018 הראו כי שיבוש השעון הביולוגי משנה את ההרכב החיידקי במעי, מה שמוביל לעלייה ברמות הדלקת במערכת העיכול ומהווה בסיס להחמרה במחלות מעי דלקתיות.
כאשר השעון הביולוגי משובש, נפגעת גם רגישות מערכת החיסון, וכתוצאה מכך עולה רמת הדלקתיות. במהלך השינה, הגוף מתפקד בצורה אופטימלית רק כאשר השעון הביולוגי מסונכרן כראוי. תופעות כמו מעי דליףף וחסך בשינה משבשות את הסנכרון הזה וגורמות לאי-סדרים משמעותיים בבריאות המעי. תופעת המעי הדליף כרוכה בעלייה בחדירות דפנות המעי, כך שחומרים מזיקים יכולים לחדור לזרם הדם ולהגביר תגובות דלקתיות בגוף. חומרים אלה מעוררים תגובה חיסונית חזקה, המובילה לתגובת שרשרת המשפיעה על בריאות המערכת החיסונית כולה.
הקשר ההדדי בין שינה למחלות מעי דלקתיות
בבסיס האינטראקציה בין שינה למחלות מעי דלקתיות נמצאת ההבנה שהשעון הביולוגי והקשר שלו למיקרוביום הם גורמים מכריעים בתהליכים הדלקתיים. שינה איכותית מסייעת בשיקום רקמות פגועות ובהפחתת דלקת בעזרת הורמון המלטונין, שממלא תפקיד מפתח בוויסות הדלקת במעי.
המלטונין מסייע בהפחתת פעילות יתר של המערכת החיסונית ובמודלים של בעלי חיים נצפתה הפחתה בתהליכים דלקתיים בעקבות טיפול במלטונין. כאשר איכות השינה משתפרת, עולים הסיכויים לחיזוק המערכת החיסונית ולקידום תהליכי ריפוי במעי.
השפעת שיבוש השעון הביולוגי על מערכת העיכול
שיבוש השעון הביולוגי עקב מתח או חוסר שינה ממושך מחמיר את הפגיעה בתפקוד מערכת העיכול. התהליכים הדלקתיים במעי מתגברים, וכתוצאה מכך נפגעת יכולת הגוף לעכל מזון ולספוג מרכיבי תזונה חיוניים.
שינויים בהרכב המיקרוביום עלולים להוביל להפרת האיזון של מערכת החיסון ולהגברת התחושות הדלקתיות. במחקר משנת 2016 זוהה כי חוסר בשינה איכותית משנה את הרכב המיקרוביום באופן שמחריף תהליכים דלקתיים.
השפעת קרוהן וקוליטיס כיבית על השינה
מחלות מעי דלקתיות משחקות תפקיד משמעותי בפגיעה באיכות השינה ובשיבוש השעון הביולוגי באמצעות מספר מנגנונים.
תסמינים פיזיים המפריעים לשינה:
התעוררויות תכופות לשירותים
התכווצויות וכאבי בטן
נפיחות ואי-נוחות בטנית
קושי במציאת תנוחה נוחה להירדמות
השפעת הטיפול התרופתי:
הטיפול התרופתי במחלות מעי דלקתיות עצמו עלול לפגוע באיכות השינה:
סטרואידים ותרופות מדכאות חיסון (כמו יומירה, רמיקייד)
משככי כאבים
אנטיביוטיקה
תרופות אנטי-דיכאוניות
כל אלה נמצאו כמגבירות רמות עייפות במהלך היום ופוגעות באיכות השינה, וכך מחזקות את אותו משוב שלילי שמוכר לרבים מהמתמודדים עם קרוהן וקוליטיס כיבית.
אתגרים נוספים:
התעוררויות תכופות - לרוב בשל הצורך להשתמש בשירותים בלילה, מלוות בכאבים ואי-נוחות.
כאב ואי-נוחות בטנית - הנעים מעקצוצים קלים ועד כאבים עזים שמשבשים את מחזור השינה.
נפיחות וקושי במציאת תנוחה נוחה - המקשים על הירדמות ושינה רציפה.
אתגרים אלה פוגעים במחזור השינה הטבעי ומביאים לירידה באיכות השינה הכללית, מה שמחמיר את תחושת העייפות ומשפיע לרעה על התפקוד היומיומי.
דגשים לאיזון השעון הביולוגי
כיצד ניתן לשבור את מעגל הקסמים של שינה לקויה ודלקת מוגברת, ולשפר משמעותית את איכות החיים של המתמודדים עם קרוהן וקוליטיס כיבית? הנה כמה דגשים חשובים:
חשיפה מתונה לשמש
חשיפה לקרינת שמש, גם בימים אפורים ומעוננים היא קריטית לויסות השעון הביולוגי שלנו. מחקר מעניין אחד מצא ששבוע של קמפינג וחשיפה לאור שמש טבעי, גרמה לשעון הביולוגי של משתתפי המחקר להיות יותר בהרמוניה עם האור הטבעי של השמש והחושך של הלילה, כתוצאה מכך, הם הצליחו להרדם מוקדם יותר (מיד עם שקיעת השמש) וישנו יותר שעות. דגימות הרוק שלהם בזמן ששהו בטבע הראו שרמות הורמון המלטונין זינקו בעת שקיעת השמש בהשוואה לרמות המלטונין במצב שגרתי בבית.
המלצות:
צאו החוצה לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות.
גם בימים אפורים ומעוננים, חשיפה לאור הטבעי חשובה.
נסו לבלות לפחות 30 דקות ביום בחוץ, עדיף בשעות הבוקר.
יצירת שגרת שינה
בספר "למה אנחנו ישנים" נותן הנוירולוג והסופר מתיו ווקר טיפים לשיפור איכות השינה:
ללכת לישון ולהתעורר כל יום באותן השעות, גם בימים בהם חזרתם מאוחר הביתה, עדיין להתעורר בשעה הקבועה בבוקר.
לשמור על טמפרוטורת חדר קרירה (לא יותר מ 18 מעלות).
חדר חשוך: השתמשו בוילונות מחשיכים או מסכת עיניים.
לפחות שעה לפני שהולכים לישון לעמעם את האורות בחדר, לסגור את התריסים ולכבות את כל המסכים (כולל הנייד!).
אם אתם לא נרדמים, אל תשארו לשכב במיטה, תקומו ותעשו משהו מרגיע כמו קריאת ספר, מתיחות, האזנה למוזיקה מרגיעה. עד שתרגישו שוב עייפות, רק אז תחזרו למיטה.
המנעו מצריכת קפאין ומשקאות ממריצים לאחר 12-13:00 בצהריים.
מזונות "מעודדי שינה"
מרק עוף לארוחת ערב. עוף או הודו עשירים בטריפטופאן- חומצת אמינו שאחראית על ייצור הסרטונין- הורמון הרוגע והמצב רוח, שמשתתף בתהליך ייצור המלטונין.
בננות- עשירות באשלגן ומגנזיום, מינרלים שמשפרים את איכות השינה.
דגנים מלאים (אורז, קינואה, כוסמת, קוואקר)- מעודדים ייצור טריפטופאן במוח ועשירים בויטמיני B , במיוחד 6B שאחראי על יצירת מעברים עצביים במוח (סרטונין ודופמין) והורמון השינה- מלטונין.
אורז לבן- בעל גליקמי גבוה, כלומר מעלה רמות סוכר בדם מה שגורם להפרשת אינסולין, שמעצים את פעילות חומת אמינו טריפטופאן שמייצרת סרטונין ומלטונין (זאת הסיבה שפעמים רבות אנחנו מרגישים עייפים לאחר ארוחה פחממתית).
ביצים- עשירות בטריפטופאן וויטמין 6B
כפית דבש- לדבש יש יכולת להוריד רמות של אורקסין, מוליך עצבי שמעודד ערנות.
רוצים לקרוא על מחלות מעי דלקתיות ובריאות העצם? כנסו כאן!
לקריאה על פלבנואידים כטיפול טבעי בקרוהן וקוליטיס כיבית כנסו כאן!
Comments