תסמינים במערכת העיכול כמו דלקת, שלשולים, עצירות ומעי רגיש מצביעים בין היתר על חוסר איזון של חומצות השומן קצרות השרשרת (SCFA) במעיים שלנו.
חומצות שומן קצרות שרשרת - Short Chain Fatty Acids נוצרות כאשר חיידקי המעיים מתסיסים סיבים שמתקבלים מהמזון שאנו אוכלים. חומצות השומן האלו תומכות בתהליכי עיכול וספיגה, בתנועת מעיים, ביציאות סדירות, בחילוף החומרים ושומרות על הבריאות הכללית של המעי. הבעיה היא, שאנשים רבים לא מקבלים מספיק סיבים בשל תזונה לקויה, ולכן הגוף שלהם לא יכול לייצר מספיק חומצות שומן קצרות שרשרת כדי לתמוך במערכת העיכול שלהם.
כנטורופתית מומחית לבריאות של מערכת העיכול, שיפור בריאות המעיים של מטופליי הוא בראש סדר העדיפויות שלי. לפי הגישה הטיפולית שלי, שיפור צריכת הסיבים ואיזון רמות ה SCFA במעיים חייבים להיות חלק בלתי נפרד מהטיפול הטבעי בקרוהן, קוליטיס כיבית ובהפרעות עיכול נוספות כמו למשל סיבו, גסטריטיס, דיברטיקוליטיס ומעי רגיש.
רוצים לדעת למה?
בואו נלמד קצת על החשיבות של חומצות שומן קצרות השרשרת (SCFA ) וכיצד לשפר את הרמות שלהן במעי.
מהן חומצות שומן קצרות שרשרת?
חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) הן סוג של חומצות שומן עם פחות משישה אטומי פחמן. חומצות השומן האלו נוצרות כאשר חיידקי המעיים שלנו מפרקים ומתסיסים סיבים. המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעי) ממלא תפקיד קריטי בשמירה על הבריאות הכללית שלנו. מיקרוביום בריא עוזר להפחית דלקת כרונית, מסייע לעיכול וספיגה, תומך בחילוף החומרים של הגוף, משפר את תפקוד מערכת החיסון, מגביר רמות אנרגיה, תומך בבריאות המוח ומערכת העצבים ועוד (1).
שלושת הסוגים העיקריים של ה-SCFA כוללים אצטט, פרופיונאט ובוטיראט.
אי אפשר לדבר על SCFA מבלי לדבר על הבוטיראט
הבוטיראט למשל, היא חומצת שומן חשובה ביותר, בעלת יתרונות רבים עבור הגוף שלנו. הבוטיראט בעלת השפעה אנטי דלקתית גם במעי וגם במוח, היא מטפלת בחדירות המעי, משפרת את הרגישות של התאים לאינסולין, אחראית על חילוף החומרים ובקרת רמות הסוכר בדם. אחת הפעולות החשובות ביותר של הבוטיראט היא הפעלת מנגנון השובע כשאנחנו אוכלים. בזמן האוכל רמות של הורמון הרעב (גרלין) יורדות, והרמות של הורמון השובע (לפטין) עולות. השחרור והתפקוד של הלפטין מופעל על ידי הבוטיראט. מה זה אומר? שאם אין מספיק בוטיראט במעי, אין מספיק שחרור של הורמון השובע, הלפטין, רמות הגרלין נשארות גבוהות ואנחנו ממשיכים לאכול, למרות שהגוף שלנו כבר מלא. כך נוצרת פגיעה בחילוף החומרים של הגוף ומתחילות להתפתח מחלות מטאבוליות כמו השמנת יתר, עמידות לאינסולין וסוכרת. החדשות הטובות הן, שהחיידקים שלנו במעי יכולים לייצר עבורינו את הבוטיראט, אם רק יקבלו את התזונה הנכונה עבורם!
הקשר בין SCFA לסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים מגיעים ממזון צמחי, הכולל ירקות, עלים, פירות, קטניות ודגנים מלאים. הסיבים התזונתיים מזינים את החיידקים המועילים, תהליך זה גורם לתסיסה ויצירת SCFA.
עובדה מאד מעניינת היא, שבגוף שלנו חסרים אנזימים הדרושים לעיכול סיבים, כלומר מערכת העיכול שלנו לא נועדה לספוג את הסיבים התזונתיים, אך סיבים האלו עדיין מאד חשובים! הם עוזרים לחיידקים שלנו לייצר את ה SCFA והם עוזרים לנו לנקות רעלים ולסלק פסולת מהמעי.
סוגי סיבים
ישנם כמה סוגים של סיבים. היום נדבר על שני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים. אנחנו צריכים את שנהסיבים המסיסים הם המזון העיקרי עבור חיידקי המעיים שלנו. הם עוזרים לשפר את העיכול, לעודד יציאות, לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים אפונה, שעועית, תפוחים, גזר, הדרים, שעורה, שיבולת שועל, סובין וקטניות.
סיבים בלתי מסיסים לעומת זאת, אינם יכולים להתמוסס במים. הסיבים הבלתי מסיסים הם מעין מטאטא למערכת העיכול. הם עוברים במעי, סופגים רעלים, מוציאים פסולת החוצה, מגדילים את נפח הצואה ואף משפרים את הרגישות לאינסולין (2).
מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים כוללים אגוזים, שעועית, שעועית ירוקה, כרובית, תפוחי אדמה ודגנים מלאים.
יתרונות בריאותיות של ה SCFA
לחומצות שומן קצרות השרשרת יתרונות בריאותיים רבים מגובי מדע עבור בריאות המעיים שלנו. בואו נבחן אותן אחד אחד.
1. הפחתת תסמינים של מחלות מעי דלקתיות - קרוהן וקוליטיס כיבית.
כנטורופתית, מומחית לטיפול טבעי בקרוהן, קוליטיס כיבית, דיברטיקוליטיס, סיבו והפרעות עיכול נוספות אני נלהבת מהיתרונות הרבים של ה SCFA עבור מערכת העיכול ועבור דלקות מעיים בפרט. על פי מחקר מ2018 שפורסם ב-Inflammatory Bowel Diseases, הבוטיראט, סוג של חומצת שומן קצרת שרשרת, עשויה לסייע בהפחתת דלקת ולקדם את בריאות המיקרוביום במעיים (3).
2. הפחתת הסיכון לשלשולים
ה SCFA עשויות גם לעזור להפחית שלשולים ותסמיני עיכול אחרים. על פי מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Travel Medicine and Infectious Disease, בוטיראט עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפתח שלשולים של מטיילים (4). והיא עשויה להועיל גם עבור אלה שסובלים משלשולים עקב מחלת מעי דלקתית, קרוהן, קוליטיס כיבית או מעי רגיש.
3. הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס
סרטן המעי הגס הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של סרטן. 1 מכל 25 נשים ו-1 מכל 23 גברים יפתחו סרטן המעי הגס בשלב מסוים במהלך חייהם (5). מחקר משנת 2020 שפורסם ב- Current Medicinal Chemistry מצא ש-SCFAs עשויות לעזור להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ועשויים לעזור לשפר את סיכויי ההחלמה (6).
4. תמיכה בירידה במשקל ושמירה על משקל תקין
עודף משקל והשמנת יתר עלולים להגביר את חוסר האיזון של חיידקי המעיים ולעלות את הסיכון לדלקות מעיים. מעי שלא מתפקד כראוי מאט את חילוף החומרים של הגוף ומעודד השמנה. על פי מחקר משנת 2019 שפורסם ב-Nutrients, חומצות שומן קצרות שרשרת SCFA עשויות לעזור לאנשים לרדת במשקל ולשמור על משקל יציב (7). אצטט, סוג של SCFA, עשויה לעזור לווסת את ההורמונים המעורבים בהפחתת תיאבון והגברת חילוף החומרים.
שיפור מצב ה SCFA במערכת העיכול
ההמלצה הכללית לצריכת סיבים יומית היא כ-25 עד 32 גרם לנשים ו-30 עד 35 גרם לגברים. רוב האנשים אפילו לא אוכלים חצי מזה, מה שלא מפתיע, בהתחשב בכמויות של המזון מעובד שאנו צורכים בעולמנו המערבי העמוס.
אבל חשוב לזכור, צריכת סיבים בתזונה היא כל כך חשובה לבריאות המעיים שלנו, לעיכול תקין וליציאות סדירות! האמת היא, שזה בכלל לא קשה לענות על צרכי הסיבים שלנו. תפוח בינוני אחד למשל מכיל 2 גרם סיבים. כוס גזר מכילה כ-4 גרם סיבים. כוס כרובית או תפוח אדמה בינוני אחד מכילים 3 גרם סיבים. בחצי אבוקדו יש 5 גרם סיבים. באמצעות תפריט תזונתי מגוון ומאוזן אפשר להגיע לצריכת הסיבים היומית הרצויה.
אם אתם מקפידים על צריכת מזונות מלאים אנטי דלקתיים מהצומח, הכוללים ירקות, פירות, עלים, עשבי תיבול, תבלינים, נבטים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, אין סיבה שלא תצברו את כמות הסיבים היומיומית המומלצת עבורכם. זה ממש לא קשה! בנוסף, חשוב לזכור, שגם נטילה ממושכת של אנטיביוטיקה משפיעה על מצבן של ה SCFA במעיים שלנו. הידעתם שסבב אחד בלבד של אנטיביוטיקה מפחית את המגוון של חיידקי המעי בכמעט 30%? ירידה בספקטרום כה רחב של החיידקים הטובים בהכרח פוגעת בייצור ה SCFA וגורמת לנזק משמעותי למערכת העיכול שלנו.
אם אתם זקוקים לעזרה מקצועית להרכבת תפריט תזונתי אישי ומדוייק עבורכם או מחפשים דרך טבעית לטפל בקרוהן, קוליטיס כיבית, סיבו, מעי רגיש, גסטריטיס, דיברטיקוליטיס או כל בעית עיכול אחרת, אני מזמינה אתכם לדבר איתי.
לנטורופתיה יש כל כך הרבה מה להציע לכם! אז אל תמשיכו לסבול, צרו קשר עוד היום.
מקורות:
1. Parada Venegas D, De la Fuente MK, Landskron G, et al. Short-chain fatty acids (Scfas)-mediated gut epithelial and immune regulation and its relevance for inflammatory bowel diseases. Front Immunol. 2019;10:277. Link Here
2. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12 Link Here
3. Gonçalves P, Araújo JR, Di Santo JP. A cross-talk between microbiota-derived short-chain fatty acids and the host mucosal immune system regulates intestinal homeostasis and inflammatory bowel disease. Inflamm Bowel Dis. 2018;24(3) Link Here
4. Krokowicz L, Kaczmarek BF, Krokowicz P, et al. Sodium butyrate and short chain fatty acids in the prevention of travelers’ diarrhea: a randomized prospective study. Travel Med Infect Dis. 2014;12(2):183-188. Link Here
5. Key Statistics for Colorectal Cancer. American Cancer Society. Link Here
6. Gomes SD, Oliveira CS, Azevedo-Silva J, et al. The role of diet related short-chain fatty acids in colorectal cancer metabolism and survival: prevention and therapeutic implications. Curr Med Chem. 2020;27(24):4087-4108. Link Here
7. González Hernández MA, Canfora EE, Jocken JWE, Blaak EE. The short-chain fatty acid acetate in body weight control and insulin sensitivity. Nutrients. 2019;11(8):1943. Link Here