חיפוש

כיצד נשפר את הספיגה של ויטמינים ומינרלים מהמזון?

בעיות ספיגה וחסרים תזונתיים הן תופעה מוכרת ונפוצה בקרב המתמודדים עם דלקות בדרכי העיכול, אך יכולה להתקיים גם אצל אנשים ללא מחלת רקע.

בקליניקה אני נתקלת בלא מעט מקרים של אנשים שלכאורה אוכלים "בריא", אך עדיין סובלים מחסרים מסיבות כאלו ואחרות. במקרים כאילו אני עובדת איתם בין היתר על מיקסום הזמינות של חומרי ההזנה מהמזון ושיפור תהליכי העיכול והספיגה שלהם.

תהליך העיכול הוא מורכב

הוא מתחיל כבר בשלב הלעיסה, שם האנזימים שנמצאים ברוק מפרקים את העמילן.

בהמשך כאשר המזון מגיע לקיבה החומצה ההידרורוכלורית שבקיבה מפעילה אנזימים שמפרקים חלבונים. בשלב הבא המזון עובר למעי הדק, שם מתפרקים שומנים ונספגים רוב החומרים המזינים המועברים לזרם הדם.

אז לא תמיד הכל מתקתק כמו שעון. לאורך הדרך עלולים להתעורר קשיים כמו התפרצות שלקתית למשל, מתח נפשי גדול, דיאטות שונות, רגישויות למזונות ואפילו אימונים אינטנסיביים מדי שיכולים לשבש את תהליך ספיגת חומרי ההזנה, ולמנוע מכם לקבל את כל מה שיש למזון ה"בריא" להציע.

אצל מי שסובל מדלקת במערכת העיכול ספיגת חומרי הזנה יעילה תתרום לא רק למניעת חסרים תזונתיים, אלא גם לעלייה ברמות האנרגיה, לשמירה על משקל תקין, שיפור יציאות ותתרום ליצירת תנאים מעודדי ומשמרי רמיסיה (הפוגה).

הנה כמה טיפים שיעשו לכם קצת סדר ויעזרו לכם להיות יותר פרואקטיביים במיקסום הספיגה של מערכת העיכול שלכם.

רוק'נ'רול

אם אתם בדרך כלל הראשונים לסיים את מה שיש בצלחת שלכם, סיכוי טוב שאינכם לועסים ביסודיות את האוכל. תהליך הלעיסה היא המפתח לתהליך הספיגה. הרוק שמשתחרר בלעיסה עשיר באנזימים רבים המסייעים לתהליך העיכול. לעיסה שוברת את דופן התא של המזון כך שיהיה לנו קל יותר לעכל אותו.

למעשה, מחקרים מצאו שכאשר אנשים לעסו שקדים 40 פעמים, הם ספגו יותר שומן בריא מאשר כאשר לעסו אותם רק 10 פעמים, מה שהפך ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין E לנגישים יותר.

אין כאן כוונה שתתחילו לספור את כמות הלעיסות שלכם. מספיק שתעלו את המודעות שלכם ותלעסו יותר זמן, באיטיות ובהנאה עד שהאוכל יהפוך לעיסה חלקה- ורק אז תבלעו, הזמינות של הויטמינים והמינרלים מהמזון שלכם תעלה משמעותית.

רוגע- המפתח לשיפור ספיגה

כשאנחנו בלחץ, המוח שלנו משחרר הורמוני לחץ שגורמים ללב לפעום מהר יותר וזה מגביר את זרימת האדרנלין בגוף. במצב של מתח תהליך העיכול מואט או נפסק על מנת שהגוף יקדיש את מלוא האנרגיה שלו להתמודדות עם הלחץ. זו הסיבה שמצבים כמו חרדה, כעס או אפילו ביצוע משימות אחרות במקביל לארוחה, עלולים להפריע לספיגת חומרי ההזנה. אז נסו להירגע ככל האפשר כשאתם אוכלים. כבו את הטלויזיה, שימו את הנייד בצד, סגרו את הלפטופ והתמקדו בצלחת שלכם. נצלו את ההזדמנות להתענג על כל ביס, כך מערכת העיכול שלכם תקדיש את כל כולה לעיכול וספיגה תקינים.

שילובי מזונות:

חומרים מזינים מסוימים נספגים טוב יותר כאשר הם נאכלים יחד. הנה כמה דוגמאות:

ספיגת ברזל

הברזל המצוי במקורות צמחיים כמו תרד, סלק, קטניות, קינואה, אגוזים למשל, שונה מהברזל ממקורות מהחי ויותר קשה לספיגה. כדי להגביר את הספיגה של ברזל ממזון כדאי לשלב איתו מזון עשיר בוויטמין C כמו לימון או פלפל אדום למשל (כמובן בהתאם לסבילות הבטן). ויטמין C מסייע לפרק את הברזל ממזון צמחי לצורה שאותה הגוף יכול לספוג.

חשוב להדגיש, שקטניות ודגנים מלאים מכילים חומצה פיטית- זאת חומצה שמעכבת את ספיגת הברזל. על מנת לבטל את החומצה הפיטית יש להשרות, להנביט ולבשל את הקטניות והדגנים.

דוגמאות לשילובים:

- סחיטת מעט לימון או תפוז על תרד מאודה או תבשיל עדשים.

- סחיטת תפוז מעל סלט סלק עם קינואה

ספיגת ויטמיני מסיסי שומן

ויטמינים A, D, K, ו- E אילו ויטמיני מסיסי שומן שזקוקים לחומצות שומן על מנת להספג במעי וכאשר יש מחלה כרונית ממושכת במערכת העיכול, ספיגתם עלולה להפגע. קבלת כמות מספקת של הויטמינים האילו היא מאד חשובה, לכן מומלץ לשלב אותם עם מזונות שומניים בריאים, רצוי בלתי רוויים כמו אגוזים, זיתים או אבוקדו.

עלים ירוקים עשירים בויטמיני A ו K, גזר עשיר בויטמיןA , מוצרים מהחי ופטריות עשירים בויטמין D, אגוזים עשירים בויטמין E.

דוגמאות לשילובים להגברת הספיגה של ויטמיני מסיסי שומן בגוף:

- הוספת אבוקדו או אגוזים לסלט עלים

- הוספת כפית שמן זית למיץ גזר

- שילוב ביצה או דג עם אבוקדו

ספיגת סידן

סידן הוא מינרל קריטי לשמירה על בריאות העצם. במצבים של מחלת מעי דלקתית קיים סיכון לבריחת סידן מהעצמות עקב ספיגה לקויה ונטילה ממשוכת של סטרואידים. אחד הרכיבים החשובים לעידוד החדרת הסידן לעצמות הוא הויטמין D. לכן כדי להגביר ספיגת סידן מהמזון, כדאי לשלב מזונות שעשירים בסידן כמו שומשום, קטניות, ברוקולי או הקייל למשל, עם מזונות שעשירים בוויטמין D, כמו סלמון, ביצים, מזונות מותססים (יוגורט ביתי, כרוב כבוש) או פטריות.

דוגמאות לשילובים:

- טחינה עם ביצה

- תבשיל קטניות או עם פטריות

- סלמון עם קייל

- תבשיל עם פטריות וברוקולי

ספיגת ליקופן

ליקופן הוא נוגד חמצון מדהים שנלחם במחלות ודלקות ונמצא בעיקר בעגבניות ובאבטיח. הזמינות הביולוגית של ליקופן מאבטיח גבוהה מזו שבעגבניה טריה. הספיגה של הליקופן מעגבניה משתפרת כשהעגבניה מבושלת או כאשר היא נאכלת בשילוב עם מזון שומני.

דוגמאות לשילובים:

- רוטב עגבניות עם שמן זית

- הזלפת מעט שמן זית על עגבניות

- סלט עגבניות צלויות וצנוברים


ספיגת חלבון

חלבונים הם קבוצת מזונות שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו זקוק להן. מקורות חלבון אלה, או חלבונים שלמים, מתקבלים לעתים קרובות ממוצרים מן החי כמו בשר, עופות, דגים, חלב וביצים. אבל אפשר למצוא אותם גם במוצרים שאינם מהחי כמו מוצרי סויה. מקורות חלבון אחרים כמו אגוזים, קטניות, דגנים וירקות אינם מהווים חלבון מלא משום שאינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לבריאות, אלא רק חלק.

על מנת לקבל חלבון מלא ממזון צמחי, יש לשלב חלבונים לא שלמים זה לזה, וכך יווצר חלבון מלא.

דוגמאות לשילובים:

- אורז מלא עם שעועית שחורה

- לחם כוסמין עם חמאת בוטנים

- קינואה עם עדשים

- כוסמת עם חומוס

* אגב לא חייבים לאכול את השילובים הנ"ל באותה ארוחה.

גם אם תאכלו כל דבר בארוחה נפרדת אתם עדיין תקבלו חלבון מלא בסופו של יום.

המנעות ממזונות אלרגניים

אם ישנם מזונות מסויימים, שגורמים לכם להרגשת נפיחות, עצירות שלשולים או חוסר נוחות בטנית אחרת בעקבות אכילתם, ייתכן שאתם סובלים מרגישות או חוסר סבילות לאותם המזונות, וזה דבר שכיח יחסית. קרוב ל 70% מאוכלוסיית העולם למשל רגישים ללקטוז, הסוכר שנמצא בחלב. מזונות עתירי פרוקטוז כמו ענבים ותפוחים וכאלה שמכילים גלוטן, כמו לחם ופסטה גם הם מקור לרגישות אצל אנשים רבים. הרגישות הזאת שמתרחשת כאשר המזונות האילו מגיעים אל מערכת העיכול, מגבירה תהליכים דלקתיים שמעכבים ספיגת חומרי הזנה במעי הדק. לכן אחת הדרכים לשפר ספיגה היא להתרחק מאותם מזונות אלרגניים שציינתי.

שתו את האוכל שלכם

מסתבר שהגוף מסוגל לספוג טוב יותר חומרים מזינים ממיצים מאשר מפירות מלאים. לדוגמה, מחקר שפורסם ב- Molecular Nutrition & Food Research מצא כי ספיגת הקרוטנואידים ממיץ תפוזים היתה גבוהה פי שניים מאשר מתפוזים טריים. הסיבה לכך היא, שהסיבים שבפירות (וירקות) עשויים להיקשר למיקרו-נוטריינטים (רכיבי תזונה) מסוימים, ולמנוע מהם להיספג במעי הדק.

עם זאת, מכיוון שסיבים תזונתיים חשובים לבריאות הכללית, במידה ומערכת העיכול שלכם מאפשרת, אני בכל זאת ממליצה לא לוותר על אכילת פירות בשלמותם.

נפלאות השייק

אחת הדרכים היעילות והקלות לשפר ספיגת חומרי ההזנה למערכת העיכול היא הכנת שייק. שייק מאפשר לרכך את הסיבים ולהנגיש אותם למערכת העיכול . שייק מגביר ספיגה של ויטמינים ומינרלים משום שהלהב של בלנדר שמסתובבת במהירות גבוהה פורצת את דופן התא במזונות, ויוצרת אפקט דמוי לעיסה.


אימון גופני מתון

הסעיף הזה מוקדש לכל מי שמתאמן. פעילות גופנית חשובה! אבל חשוב לשים לב לעצמה של האימון שלכם. מאמץ פיזי של אימון קשה מדי גורם לגוף להסיט את האנרגיה מתהליך העיכול. במידה ואתם מתאמנים קבוע, נסו לאזן את האימונים הקשים עם אימונים יותר מתונים בעלי עומס נמוך יותר.

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית נמרצת ממליצה לכם לקחת תוסף של מגנזיום, משום שפעילות כזאת עלולה לרוקן את רמות המגנזיום, מינרל שהוא חיוני לתהליך העיכול. אחת האפשרויות היותר ידידותיות שמאפשרת דווקא חיזוק מערכת העיכול שלכם, היא יוגה. יוגה גם מחזקת את המערכת החיסונית וגם מורידה את התשוקה למזון!

טיפוח החיידקים

עד 30 אחוז מהחלבון והפחמימות שאוכלים מגיעים למעי הגס ללא עיכול, שם הם עוברים פירוק על ידי החיידקים הידידותיים שבמעי. כאשר יש דלקת במעי, אותם החיידקים נפגעים וזה בהכרח יפגע גם בתהליך הספיגה. לכן שיקום פלורת המעיים היא קריטית לשיפור ספיגת חומרי ההזנה, וזאת ניתן לעשות באמצעות תזונה נכונה והתאמת פרוביוטיקה על ידי איש מקצוע.

כמובן שההמלצות כאן הן כלליות בלבד, חשוב להתאים כל מקרה לגופו. אתם מוזמנים להתייעץ איתי להתאמת תפריט אישי.


לשיחת ייעוץ: 054-6851563





צרו קשר

 

ואלרי מרטינו | Bs.c N.D Cl.H, 

נטורופתית, הרבליסטית קלינית

 

054-6851563 

valeryclinic@gmail.com

מיקום הקליניקה

מרכז גסטרו "בסט מדיקל" 

רחוב יהודי פקיעין 1

חדרה

מרכז "ברא צמחים"

רחוב העתיד 1

 יקנעם

ניתן לקיים מפגשים אונליין

עקבו אחרי 

  • Facebook
  • Instagram