מגנזיום הוא מינרל חיוני לגוף האדם ומעורב בלמעלה מ-300 תגובות מטבוליות חיוניות, כולל ייצור אנרגיה, ויסות לחץ דם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים. רמות מגנזיום נמוכות עשויות להיות מעורבות במצבים בריאותיים שונים, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב, אוסטאופורוזיס ומיגרנה.
מגנזיום הוא מינרל שנמצא בהרבה מזונות, אך למרות העובדה הזאת עד שני שליש מהאנשים בעולם המערבי אינם מספקים את צורכי המגנזיום שלהם באמצעות תזונה בלבד.
רשימת המקורות התזונתיים העשרים ביותר במגנזיום:
אגוזים (במיוחד אגוזי מלך, קשיו ופקאן)
זרעים (כמו פשתן, חמניות וזרעי דלעת ושומשום)
ירקות ירוקים כהים (תרד, קייל, כרוב, קישואים, ברוקולי, אספרגוס)
דגנים מלאים וקטניות (שיבולת שועל, קינואה, עדשים)
פירות טריים (אוכמניות, בננות, תות, אבוקדו, מנגו, תפוז)
פירות יבשים (תמרים, תאנים, צימוקים)
קקאו ושוקולד מריר
מי קוקו
דגים (בעיקר סלמון, הליבוט וסרדינים)
מי מנרלים עשירים במגנזיום
מגנזיום ומערכת העיכול
מגנזיום הוא מינרל חשוב גם לבריאותה של מערכת העיכול והוא מסייע לה בכמה אופנים:
- משרה הרפיה בשרירים - מגנזיום עוזר להרפות את שרירי המעיים, מה שמקל על כאבים, התכווצויות, עצירות ושאר הסמפטומים האופייניים למעי רגיש.
- מוריד דלקתיות - מחקרים הראו שמגנזיום מסוגל להפחית את רמת הדלקתיות במעיים, אשר תורמת לתסמינים של מעי רגיש.
- תורם לייצור חומצה בקיבה - מגנזיום נחוץ לייצור חומצה הידרוכלורית בקיבה, שמסייעת בעיכול המזון.
- משפר ספיגת מינרלים - מגנזיום מסייע בספיגה של מינרלים אחרים חיוניים כמו סידן, ברזל ואבץ.
- משפרת תנועתיות מעיים - מגנזיום עוזר לשמור על פעילות תקינה של שרירי המעי ותנועתיות מעיים טובה יותר. - מפחית הצטברות גזים - מגנזיום יכול לסייע בהפחתת הצטברות של גזים במעיים הגורמת לנפיחות ועוויתות. - משפר ספיגת מים - מגנזיום משפר את יכולת ספיגת המים במעי הגס, ובכך עוזר לרכך את הצואה.
תוספי תזונה של מגנזיום
קיימות צורות שונות של מגנזיום שזמינות כתוספי תזונה. לכל צורה של תוסף מגנזיום יש מאפיינים ייחודיים, שיעורי ספיגה ויתרונות פוטנציאליים.
להלן כמה סוגים נפוצים של תוספי מגנזיום:
- מגנזיום ציטראט: זוהי אחת הצורות הפופולריות ביותר של תוספי מגנזיום. סוג זה של מגנזיום נספג היטב בגוף והוא מתאים להקלה על כאבים (כמו כאבי מחזור או פיברומיאלגיה למשל), התכווצויות, חרדה ובעיות שינה. למגנזיום ציטראט השפעה משלשלת עדינה מאד ולרוב מורגשת רק אם לוקחים מינונים גבוהים במיוחד.
- מגנזיום גליצינאט: מגנזיום גליצינאט היא הצורה הכי זמינה ביולוגית וקלה לספיגה של מגנזיום. סוג המגנזיום הזה מומלץ לאנשים שחווים תסמינים של מחסור במגנזיום כמו התכווצויות שרירים ועייפות, ולאנשים שרוצים להגדיל את צריכת המגנזיום שלהם מבלי לחוות אי נוחות במערכת העיכול. סוג הזה של המגנזיום הוא פחות משלשל בהשוואה לסוגים אחרים.
- מגנזיום L-Threonate: שילוב של מגנזיום וחומצת אמינו L-Threonate. צורה ייחודית ונחקרת במיוחד של מגנזיום שנחשבת לאחת הפריצות המשמעותיות בתחום תוספי המגנזיום בשנים האחרונות. היא זכתה לתשומת לב גדולה בזכות הפוטנציאל שלה לחצות את מחסום הדם-מוח ולהספג ברמה גבוהה מאד בתאי העצב, מה שאומר שהיא בעלת יתרונות קוגניטיביים ונוירולוגיים. מחקרים הראו שצורה זו של מגנזיום תורמת לוויסות לחץ הדם, דכאון וחרדה, תורמת לאיכות השינה, משפרת את הזיכרון, הקשב ותפקודים קוגניטיביים אחרים ועשויה לסייע במניעה וטיפול בהתדרדרות קוגניטיבית ואלצהיימר.
- מגנזיום אספרטאט- מגנזיום אספרטאט הוא צורה נפוצה של תוסף מגנזיום המבוססת על שילוב של מגנזיום עם חומצת אמינו אספרטית. צורה שנספגת היטב, ללא תופעות לוואי משמעותיות בגוף ומגיעה לרמה גבוהה בתאים תוך זמן קצר. מגנזיום אספרטאט מסייע לייצור אנרגיה בתאים ולתהליכים מטבוליים. יעיל לטיפול בעייפות כרונית, תשישות וחוסר אנרגיה, תומך בתפקוד מערכת העצבים והשרירים, משפר את העברת הדחפים העצביים בין תאי העצב, עוזר לווסת רמות הסוכר בדם, תורם לבריאות הלב וכלי הדם, עשוי לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה.
- מגנזיום מלאט: מגנזיום מאלאט הוא תרכובת של מגנזיום וחומצה מאלית. זוהי צורה שנספגת היטב בגוף ונסבלת היטב ללא תופעות לוואי משמעותיות. הצורה הזו של המגנזיום מסייעת בייצור אנרגיה בתאים (המלאט תורם למטבוליזם של המגנזיום), תורמת לתפקוד תקין של מערכת העצבים ויעילה במיוחד לטיפול בעייפות כרונית וחוסר אנרגיה. הוא עוזר להפחית כאבי שרירים, התכווצויות ותעוקת לב, מה שהופך אותו לפופולרי בקרב ספורטאים.
- מגנזיום אוקסיד- מגנזיום משולב עם חמצן ליצירת אוקסיד. זהו הסוג הנפוץ, הזול והנגיש ביותר של מגנזיום. נחשב לאחד מסוגי המגנזיום עם הספיגה הנמוכה ביותר בגוף. מסייע להקלה על עצירות מאחר וגורם לתנועתיות מוגברת של המעי ולעידוד יציאות. עוזר להקלת חוסר מנוחה ברגליים. זוהי אופציה טובה למחסור קל במגנזיום אך פחות יעיל לבעיות רפואיות מורכבות.
- מגנזיום כלוריד: סוג מגנזיום מאד זמין לגוף ונספג מהר. מסייע למצבים בהם יש מחסור חמור במגנזיום אך יש להשתמש בו באופן מבוקר ותחת הדרכה רפואית. יעיל מאד למצבים בהם יש התכווצויות שרירים, כאבים, דופק לא סדיר והפרעות קצב הלב. מסייע להרפיית שרירים ולהקל על כאבי מחזור. יש ליטול אותו בזהירות כיוון שעלול לגרום לשלשולים והפרעות במערכת העיכול. צורה זו משמשת לעתים קרובות במוצרי מגנזיום מקומיים כמו שמן מגנזיום או קרם. יש אנשים שמוצאים שמריחת מגנזיום כלוריד מקומית יכולה לעזור להרפיית השרירים ולהקל על התכווצויות שרירים.
- מגנזיום טאוראט: צורה זו משלבת מגנזיום עם חומצת האמינו טאורין שתורמת ליעילות המגנזיום וספיגתו בגוף. מגנזיום שנספג היטב בגוף, ללא תופעות לוואי שכיחות של שלשול, וידוע כאחד מסוגי המגנזיום הטובים ביותר ללב ולמערכת העצבים. הוא תורם להרגעה, להפחתת לחץ וחרדה, מסייע לויסות קצב הלב ולחץ הדם ואף עשוי לשפר את תפקוד שריר הלב אצל חולי לב. כמו כן זהו סוג מגנזיום שמאד מומלץ למצבים של הפרעות שינה וביכלתו להקל על מיגרנות וכאבי ראש כרוניים. זה מקודם לעתים קרובות לתמיכה קרדיווסקולרית ועשוי לסייע בוויסות לחץ הדם.
- מגנזיום אורוטאט: מגנזיום אורוטאט הוא צורה המשלבת מגנזיום עם חומצה אורוטית. צורה שמגבירה את ספיגת המגנזיום בתאים עם מעט מאד תופעות לוואי. זוהי צורה יעילה מאד שמספקת מגנזיום לשריר הלב ותאי מערכת העצבים, מסייעת להפחתת יתר לחץ דם תורמת לחיזוק כללי של הגוף ולאנרגיה. מקלה על כאבים, עייפות כרונית ותשישות. סוג זה של מגנזיום מצויין לשיפור ביצועים ספורטיביים.
- מגנזיום קרבונט: מגנזיום קרבונט זוהי אחת הצורות הבסיסיות והנפוצות של מגנזיום. נחשב למקור מגנזיום בעל זמינות ביולוגית נמוכה יחסית. מתאים יותר לטיפול בבעיות קלות יותר של מחסור במגנזיום. משמש כסותרת חומצה וכחומר משלשל. יעיל להקלה על עצירות ובחילות בהריון, עוזר להרגעת כאבי בטן, גזים ונפיחות. תורם לבריאות העצמות בשילוב עם סידן.
- מגנזיום סולפט: ידוע גם בשם מלח אפסום, מגנזיום סולפט משמש בדרך כלל לאמבטיות רגילות ולאמבטיות רגליים. נספג טוב דרך העור ואינו משמש בדרך כלל כתוסף דרך הפה. מסייע מאד להרגעת כאבים והרפיית שרירים, איזון מערכת העצבים, שיפור המצב רוח ותמיכה במצבי דכאון וחרדה.
חשוב לציין שהבחירה בתוסף מגנזיום צריכה להתבסס על צרכים והעדפות אישיות. יש לקחת בחשבון גורמים כמו הסיבה לנטילת התוסף, קצב ספיגה ותופעות לוואי אפשריות. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו נטורופת/ית לפני תחילת כל תוסף תזונה חדש, כדי לקבוע את הצורה והמינון המתאימים ביותר למטרות הבריאות הספציפיות שלך ולכל אינטראקציה אפשרית עם תרופות או מצבים רפואיים.
