תקופת חגי תשרי, לצד ימי החופש והמפגשים המשפחתיים שהיא מביאה עימה, מייצרת גם לא מעט אתגרים מבחינה תזונתית, בעיקר בשל מתקפת האוכל הטעים והמפתה שנוחתת עלינו ארוחת חג אחרי ארוחת חג. האתגר מורכב מיוחד עבור מי מאיתנו הסובלים מבעיות ורגישויות במערכת העיכול וכנראה יודעים היטב כי ארוחות חג גדולות וכבדות עלולות להביא לאי נוחות בטנית ולתסמינים לא נעימים כמו נפיחות, כבדות, גזים, עצירות, עייפות ועוד. הסיבה העיקרית לתופעות אלו היא שסוגים שונים של מזונות וצירופי מזון מסויימים יוצרים עומס על מערכת העיכול, מאטים אותה ומשבשים את פעולתה התקינה. על מנת לסייע לכם "לעכל" את החגים בשלום, גיבשתי עבורכם מספר המלצות קלות ליישום:
ראשון בצלחת - האוכל הבריא
מתארחים אצל משפחה או חברים? כנראה שיהיה גם אוכל בריא על השולחן – סלט אחד או שניים, ירקות בתנור ואפילו מרק. מלאו לעצמכם צלחת בה את עיקר הנפח ממלא האוכל הבריא, שאר המאכלים ה"פחות בריאים" יתפסו פחות מקום בצלחת (ובבטן) ויאפשרו לכם גם להנות מן הארוחה וגם להישאר על סקאלת הבריאות.
שומרים על תזונה מיוחדת? קדימה למטבח
נמנעים מגלוטן, ירקות מסוימים או קטניות? אם הארוחה נערכת אצלכם, הבעיה נפתרה – פשוט בשלו את האוכל המתאים לכם ואתם מסודרים. מתארחים אצל אחרים? קחו אחריות והתנדבו להביא סיר עם מאכל שמתאים לכם.
תורת השילוב הראוי
סוגי מזונות שונים דורשים סוגים שונים של מיצי עיכול, אשר לא תמיד חיים בשלום זה עם זה בגוף. לעיכול מאכלים עמילניים (אורז, פסטה, לחם, תפוחי אדמה), נדרשים אנזימים בסיסיים ואילו עיכול מזונות חלבוניים מהחי (בשר, חלב ומוצריו וכו') מצריך דווקא אנזימים ומיצי עיכול חומציים. אכילת חלבון יחד עם עמילן גוזלת אנרגיה רבה מהגוף, עלולה לפגוע בתהליך העיכול ולהותיר במערכת העיכול מזון שלא עוכל עד תומו. מזון לא מעוכל עשוי להפוך למצע לחיידקים שגורמים לתסיסה ולהיווצרות גזים ונפיחויות. אם קשה לכם להפריד לגמרי בין חלבונים לעמילנים, אכלו במתינות ושלבו הרבה ירקות.
להתארגן על טימין, מנטה חריפה וקמומיל
צמחי מרפא ועשבי תיבול ידועים מזה אלפי שנים כתורמים רבות לתפקוד תקין של מערכת העיכול, לשיפור זרימת הדם לאיברי העיכול ולהקלה על תסמינים כמו גזים, נפיחות בטנית, התכווצויות, דלקות, יציאות לא סדירות. השתמשו באופן קבוע בעשבי תיבול המזון שלכם ושתו חליטות של צמחים בין הארוחות. אז לפני שאתם ניגשים לבישולים וודאו שיש לכם במטבח לפחות חלק מהעשבים/צמחים האלו: רוזמרין, טימין, כורכום, ג'ינג'ר, כמון, מנטה חריפה, שומר, הל, אניס, שיבא, קינמון, בזיליקום, מוסקט, אורגנו, כוסברה, פטרוזיליה ושמיר (על חלק מהצמחים הסבר מפורט יותר בהמשך המאמר).
לשתות, אבל במידה
שתיה לצד אכילה עלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות לאחר האוכל (לא אצל כולם). כדאי להשתדל לא לשתות יותר מדי במהלך הארוחה, במיוחד אם אתם סובלים ממעי רגיש או בעיות אחרות של מערכת העיכול. אל תתפתו לשלל בקבוקי המשקאות המוגזים והיינות! ודאו כי גם קנקן מים צוננים יגיע לשולחן, וכדי שיהיה יפה ומפתה לא פחות, שדרגו אותו עם קצת לימון, נענע או מלפפון ושתו מעט, ובלגימות קטנות. שתו חליטת צמחים ( האלו שצויינו בפסקה הקודמת) כחצי שעה לאחר הארוחה, על מנת להקל על תהליך העיכול. החליטה מסייעת לגוף בעיכול המזון, סופחת גזים ומונעת כאבי בטן.
פרו פרוביוטיקה
החיידקים הפרוביוטיים משלימים את תהליך העיכול על ידי פירוק מולקולות מורכבות לחלקיקים קלים לספיגה. הפירוק המלא מאפשר לחומרי ההזנה להיספג טוב יותר בגוף ולהפחית את היווצרותם של גזים ותחושת נפיחות. על מנת לוודא שאוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו מאוזנת בחגים, כדאי לצרוך תוסף פרוביוטי איכותי מבעוד מועד כמו זה: LactoBif .
מחפשים חיזוק נוסף למערכת העיכול?
הנה כמה המלצות על צמחי מרפא המסייעים בהקלה על כבדות לאחר ארוחות:
מנטה חריפה:
עשירה בשמן מנטול ארומתי, בעלת תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות עווית במערכת העיכול. המנטה תורמת לשיפור תנועתיות המעיים, מתאימה להקלה על התכווצויות, מניעת גזים, נפיחויות, בחילות והקאות.
אופן השימוש: כחליטת צמחים - הוסיפו כפית של עלי מנטה טריים או מיובשים לכוס מים רותחים, המתינו כ-10 דקות, סננו את העלים ושתו.
ג'ינג'ר
שורש הג'ינג'ר מגרה את הגוף להפרשת מיצי עיכול ויצירת אנזימים הדרושים לעיכול תקין של המזון. ג'ינג'ר יעיל למניעת בחילות, גזים, נפיחות ושלשולים. בנוסף יש בו תכונות נוגדות חיידקים, אנטי-בקטריאליות, אנטי-ויראליות ואנטי-דלקתיות המסייעות במניעת הפרעות עיכול.
אופן השימוש:
- הוסיפו את הגינג'ר למאכלים ותבשילים.
- לעסו פיסת שורש ג'ינג'ר לאחר הארוחה.
- הכנת מרתח: הרתיחו כפית של ג'ינג'ר טרי מגורד עם כוס מים חמים למשך כ-10 דקות, ושתו במהלך היום 2-3 כוסות מהמרתח. טיפ: ניתן להוסיף מעט דבש.
- סחטו מיץ משורש הג'ינג'ר. הוסיפו 2 כפות מיץ ג'ינג'ר וכפית דבש לכוס מים ושתו. יש לחזור על הפעולה פעם או פעמיים בכל יום, בהתאם לצורך.
זרעי שומר, הל, אניס, כמון
קבוצת זרעי צמחים אלו, כולם ממשפחת השפתניים, מחזיקים במכנה משותף שימושי במיוחד: רמה גבוהה של שמנים אתריים המסייעים בפעולתה התקינה של מערכת העיכול: הגברת תנועתיות מעיים, הרפיית עוויתות, חיטוי והרגעה. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שהשמנים האתריים שבזרעי משפחת השפתניים מסייעים בהפגת גזים, שיפור תהליכי ספיגה, הגברת הפרשות מערכת העיכול (רוק, חומצת קיבה, אנזימים שונים), הקלה במצבים של מעי רגיז, כיבים, דלקות מעיים כמו קרוהן וקוליטיס כיבית, עצירויות ושלשולים.
אופן השימוש:
- לעסו כפית זרעים לאחר הארוחה (לא במצב של התקף דלקתי של קרוהן, קוליטיס כיבית או דיברטיקוליטיס- במצבים אלו דלגו לסעיף הבא) .
- הכנת חליטה: חלטו כפית זרעים בכוס מים רותחים למשך כ-15 דקות, סננו ושתו. ניתן גם לחלוט את הזרעים במיכל תרמי למשך הלילה ולשתות מן הנוזל למחרת, במהלך היום.
- טחנו את הזרעים לאבקה, ערבבו כפית אבקה עם כוס מים ושתו. מומלץ לחזור על הפעולה 1-3 פעמים ביום.
קמומיל
מזה אלפי שנים נחשב הקמומיל ברפואה המסורתית לאחד הצמחים המובילים לטיפול במחלות דרכי העיכול ובפרט מחלות דלקתיות של מערכת העיכול כמו קרוהן, קוליטיס כיבית, דיברטיקוליטיס וגסטריטיס. לקמומיל תכונות אנטי בקטריאליות וכן הוא ידוע כיעיל באיחוי רקמות פגועות, ריפוי כיבים ודלקות, הרגעה ואיזון פעולת של מערכת העיכול לכל אורכה, טיפול בנפיחות וגזים ובשיפור תהליכי עיכול וספיגה.
אופן השימוש:
הוסיפו כפית של טינקטורת קמומיל (תמצית קמומיל מרוכזת) ל1/2 כוס מים ושתו.
הכנת חליטה - הוסיפו 1-2 כפיות מהצמח היבש לכוס מים רותחים. ניתן להכין כמות גדולה מראש ולשתות במהלך היום בין הארוחות. מומלץ להעדיף חליטה ביתית על פני תיונים מוכנים.
תה ירוק
גם תה ירוק מחזיק במוניטין רב שנים כתורם לבריאות ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. התה הירוק מכיל חומרים נוגדי חמצון רבי עצמה בשם פוליפנולים, בעלי תכונות נוגדות חמצון,אנטי-דלקתיות ואנטי-מיקרוביאליות. התה הירוק מסייע לפרק את המזון, מגביר חילוף חומרים של השומנים ומשפר את הסבילות ללקטוז. מספר מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצאו שלצריכת תה ירוק יש השפעה חיובית בהתמודדות הגוף עם מחלות מעי מעי דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס כיבית וכן בהפחתת הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס.
חשוב לזכור שתה ירוק מכיל קפאין, לכן במקרים של שלשולים אין לצרוך יותר מכוס אחת או שתיים ליום.
הנה מוצר של תה ירוק שאני אוהבת במיוחד: Organic Green Tea
חג שמח וקל לעיכול 😊
