איך לאכול נכון לגוף שלך

להבין איך לאכול נכון לגוף שלך זה לא עניין של לבחור בדיאטה מסויימת. זה עניין של להבין איך הגוף שלך באמת מתמודד עם אוכל, וכמה ממנו הוא מסוגל לעבד בבת אחת.

רוב הבעיות הבריאותיות הכרוניות מאובחנות ברגע שבו הן כבר הפכו לברורות בבדיקות מעבדה. אבל עד אז, התהליך שמאחוריהן בדרך כלל כבר נבנה בשקט במשך שנים — לפעמים עשורים.

כלומר, השאלה שכדאי לשאול היא לא "האם התוצאות שלי כבר חצו את הגבול?" אלא "לאן הן זזות, ולמה?"

המאמר הזה עובר על היסודות: איך הגוף מתמודד עם אוכל, למה העיתוי של מה שאתם אוכלים חשוב לא פחות ממה שאתם אוכלים, איך בעיות עיכול הופכות לבעיות נרחבות יותר ומה שווה לבדוק.

המגמה חשובה יותר מהמספר

לתוצאות בדיקות הדם יש "טווח תקין". הטווח הזה אומר מתי לרופא מותר לתת לבעיה שלך שם, זה בעצם האבחון. אבל הטווח הזה לא אומר לך מתי הבעיה התחילה.

סוכר בדם הוא הדוגמה הכי קלאסית. HbA1c (ההמגלובין המסוכרר) היא בדיקת דם שמראה את ממוצע הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים. ה"טווח התקין" נחשב מתחת ל 5.7. 5.7%–6.4% נחשב ל"טרום סוכרת" וב-6.5% מקבלים אבחנה של סוכרת סוג 2.

אבל תארו לעצמכם מישהו שהתוצאות שלו לאורך ארבע שנים נראות כך: 5.1%, אחר כך 5.3%, אחר כך 5.6%, ואז 5.8%. בהגדרה הטכנית כל אחת מהן נחשבת "תקינה". הרופא לא מודאג. ובכל זאת, ברור שהאדם הזה בדרך לאנשהו, והתהליך שמניע את זה פעל במשך שנים.

השאיפה היא, ש-HbA1c יהיה בין 5.2% ל-5.4%. אבל המגמה חשובה יותר מהמספר עצמו!

מה חשוב לבדוק כדי לשלול תהליכים טרום סוכרתיים:

• אינסולין בצום, לא רק סוכר בדם. אינסולין הוא ההורמון שמעביר סוכר מהדם אל תוך התאים. כשהתאים מפסיקים להגיב לו כמו שצריך, הגוף מפצה על ידי ייצור יותר אינסולין. הסוכר בדם נשאר תקין — כי האינסולין עובד שעות נוספות כדי להחזיק אותו שם. זה יכול להימשך שנים. אם אתם בודקים רק סוכר בדם, אתם מפספסים את התמונה המלאה. אינסולין בצום תופס סוכרת בשלבים מוקדמים מאד.

• לבצע בדיקות דם כל שנה ולעקוב אחרי המגמה בארבע שנים האחרונות.  

אותו רעיון תקף לא רק לבדיקת סוכר בדם. מחלות לב ודמנציה מתפתחות שתיהן לאורך עשורים לפני שמופיעים תסמינים. עד שיש אבחנה, חלק ניכר מהנזק הפיזי — פגיעה בעורקים, הצטברות חלבון במוח — כבר נעשה וקשה לתקן אותו. מניעה צריכה להתחיל בשנות העשרים והשלושים לחיים, לא בשנות השמונים.

אוכל נותן לנו אנרגיה — אבל גם לוקח לנו אנרגיה

אנחנו נוטים לחשוב על אוכל כעל דלק שנכנס. אבל אוכל גם לוקח אנרגיה מהגוף.

בערך 10% מהאנרגיה שאנו שורפים בכל יום הולכת על עיכול ועיבוד של מה שאכלנו. חלבון דורש הכי הרבה עבודה, שומן הכי מעט. מעבר לזה, הגוף שלנו מפרק כל הזמן את האוכל לחלקים הקטנים ביותר שלו, בונה מהם מחדש רקמה חדשה — שריר חדש, תאי דם חדשים, רירית מעי חדשה — ואז מפנה את השאריות.

שום דבר מזה אינו חינם. עיבוד אוכל מייצר תוצרי פסולת ומידה מסוימת של עומס פנימי. אחרי ארוחה גדולה, במיוחד כזו שעשירה בפחמימות שמשתחררות מהר או בשומן, סמנים של דלקת ועקה חמצונית בדם עולים למשך כמה שעות ואז חוזרים לאיזון.

תחשבו על זה, אנחנו עושים את זה שלוש ולפעמים אף יותר פעמים ביום במשך שנים, זה עומס עצום עבור הגוף!

מה שאני בעצם מנסה להגיד זה שכמות האוכל, ואיך האוכל מתפרס על פני היום, הם גורמים בריאותיים בזכות עצמם — לא רק מה שאנחנו אוכלים. גוף שמתבקש כל הזמן לעבד יותר ממה שהוא מסוגל, ייחלש עם הזמן.

מזונות שונים מגיעים במהירויות שונות

פחמימה, חלבון ושומן לא מגיעים לזרם הדם באותו זמן. לכל אחד לוח זמנים משלו: פחמימה — תוך כשעתיים, חלבון — תוך שעתיים עד ארבע שעות, שומן — תוך ארבע עד שש שעות.

זו הסיבה שחשוב לאכול ארוחות מאוזנות מבחינת אבות המזון. ארוחה שמורכבת בעיקר מדבר אחד נותנת לנו זינוק בחלון זמן אחד ואחריו חלל ריק. ארוחה שכוללת את שלושתם נותנת אספקה יציבה וחופפת — כך אנחנו נשאר שבעים לאורך זמן והאנרגיה שלנו לא תקרוס.

זו גם הסיבה שהוויכוח האינסופי בין דל-פחמימות לדל-שומן לעתיר-חלבון מפספס את העיקר. אלה תוויות. מה שבאמת חשוב הוא אם דפוס האכילה שלנו נותן לגוף אספקה יציבה או מחזורים של הצפה של אוכל שמלווה בצום ממושך וחוזר חלילה.

איך לאכול נכון לגוף שלך: לחשב מה אנו באמת צריכים

לרוב האנשים אף פעם לא אמרו כמה חלבון הם צריכים, וכללים כלליים שמבוססים על משקל הגוף לא עובדים טוב למי שהמבנה שלו אינו ממוצע.

גישה טובה יותר:

לעשות בדיקה של הרכב גוף. לבדוק כמה ממך זה מסת שריר וכמה שומן, וגם את סך המים בגוף. משקל לבדו לא יכול לומר לך את זה — שני אנשים באותו משקל יכולים להיות עם כמויות שריר שונות לגמרי.

לבסס את החלבון על מסת השריר שלך ועל רמת הפעילות שלך, לא על המשקל הכולל. שריר הוא הרקמה שצריכה חלבון. שומן לא.

לבנות סביב זה את הפחמימה והשומן. חלבון ופחמימה מספקים כ-4 קלוריות לגרם, שומן כ-9.

לעקוב אחרי הרכב גוף לאורך זמן, לא רק אחרי המשקל. ירידה במשקל שקוראת בשל ירידה במסת שריר, היא לא ירידה בריאה ורצויה.

כשהמעי עמוס מדי

שתי עובדות פשוטות מסבירות חלק גדול מבעיות העיכול.

לאנזימי העיכול שמיוצרים במערכת העיכול שלנו יש תקרה. אנזימים הם מה שמפרק את האוכל. הגוף שלנו מייצר כמות מסוימת, ולא יותר. תאכלו יותר ממה שהם מסוגלים לטפל בו, והעודף לא יתעכל מהר יותר — הוא פשוט ימשיך הלאה במעי בלי להתעכל.

אנזימים עובדים רק בתנאים הנכונים. כל אחד מהם זקוק לרמת חומציות מסוימת כדי לתפקד. הקיבה שלנו מאוד חומצית. המעי הדק צריך שהתוכן ינוטרל על ידי שחרור ביקרבונט מהלבלב לפני שהשלב הבא של העיכול יכול לעבוד. אם השלב הזה לא מתרחש כמו שצריך, כל מה שבא אחריו משתבש.

למה זה משנה? כי אוכל שלא עוכל כמו שצריך שמגיע למעי הדק והופך למזון עבור חיידקים במקום עבורנו. החיידקים מתסיסים אותו, ומייצרים גזים, נפיחות ותוצרי לוואי שונים. זה הבסיס ל-SIBO —סיבו- צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק — מצב שבו חיידקים ששייכים לחלקים נמוכים יותר של המעי מתיישבים במקום שבו הם לא אמורים להיות.

במקביל, רירית המעי נפגעת. התאים שמצפים את המעי מוחזקים יחד על ידי צמתים שפועלים כמו שערים מתכווננים — הם נפתחים ונסגרים כדי לשלוט במה שעובר דרכם. השערים האלה אינם אטמים פאסיביים. הם צורכים אנרגיה כדי לתפקד, והם רגישים לדלקת ולמה שיושב במעי.

כשהרירית דלקתית, מוזנת בצורה גרועה או נתונה לעומס תסיסה מתמיד, השערים האלה מפסיקים להיסגר כמו שצריך. חלקיקים גדולים יותר מחליקים לזרם הדם במקום שבו הם לא אמורים להיות, ומערכת החיסון מגיבה אליהם. זה מה שנקרא "מעי דליף".

השרשרת נראית כך:

יותר מדי אוכל, או אוכל שלא התעכל כראוי ← תסיסה וחוסר איזון חיידקי ← רירית מעי דלקתית ועמוסה ← השערים מפסיקים לעבוד כמו שצריך ← חלקיקים לא רצויים חוצים אל הדם ← מערכת החיסון מגיבה בכל הגוף.

אבל גם לאכול מעט מדי יוצר בעיות

שום דבר מהאמור לעיל אינו טיעון בעד לאכול פחות. תת-תזונה יוצרת נזק משלה, בלוח זמנים די קבוע:

• בשעתיים הראשונות: הכבד משחרר סוכר מהמאגר כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם.

• שעתיים עד ארבע שעות: המאגרים מתרוקנים, והגוף מתחיל לפרק שריר כדי לייצר ממנו סוכר.

• ארבע עד שש שעות והלאה: השומן מתחיל להיות בשימוש משמעותי יותר.

להמשיך ככה לאורך זמן זה אומר לאבד מסת שריר, להאט את בלוטת התריס, הורמוני הלחץ יעלו וחילוף החומרים יירד.

זו הסיבה שיש לא מעט אנשים שלא אכלו מספיק במשך שנים וזה גרם אצלם דווקא לעלייה ברמות הסוכר בדם. זה נשמע סותר, אבל זה לא — עמידות לאינסולין והורמוני לחץ יכולים להעלות את הסוכר בדם בלי קשר לכמה מעט נאכל.

השורה התחתונה- לאכול באיזון, במינון ובקצב שהגוף שלנו מסוגל להתמודד איתם.

מערכת המיחזור של הגוף

אנחנו מתמקדים כמעט לגמרי במה שנכנס. מה שמפונה החוצה חשוב לא פחות.

לתאים שלנו יש תהליך מיחזור מובנה. פירוק חלקי תא שהתבלו, חלבונים פגומים ופסולת כללית, מחזיר לשימוש את אבני הבניין המועילות, ונפטר מהשאר. הוא חשוב במיוחד לפינוי מיטוכונדריות פגומות — החלקים בתא שמייצרים אנרגיה — כי אם הן נשארות, הן דולפות וגורמות לתוצרי לוואי שיוצרים עומס.

תהליך המיחזור הזה כבוי כשיש כל הזמן אוכל זמין. נשנוש לאורך כל היום משאיר אותו מדוכא. פעילות גופנית ופרקי זמן בלי אוכל מדליקים אותו.

מהסיבה הזאת כדאי לשמור על פערים בין הארוחות וחלון אכילה מוגדר — וזה שונה מלאכול פחות.

גוף שממחזר היטב זקוק לפחות חומר חדש שנכנס כדי להשיג את אותה תוצאה.

אילו בדיקות שווה לעשות?

המיומנות אינה בהזמנת בדיקות, אלא בפיענוח שלהן יחד לכדי תמונה אחת.

הנה פאנל של בדיקות שכדאי לבקש מהרופא שלכם:

סוכר בדם וחילוף חומרים

• גלוקוז בצום, אינסולין בצום, HbA1c

• פאנל שומני דם, עם תשומת לב מיוחדת ליחס בין טריגליצרידים ל-HDL

ברזל

• פריטין, ברזל בסרום, כושר קשירת ברזל — לצד סמן דלקת, מכיוון שדלקת מעלה את הפריטין ויכולה להסתיר חוסר אמיתי.

בלוטת התריס

• TSH, ‏T4 , T3 וגם נוגדנים לבלוטת התריס

הורמוני לחץ

• קורטיזול — מרוק לאורך היום אם רוצים לראות את המקצב היומי, משתן אם רוצים לראות את סך הייצור, מדם עבור מדידת בוקר בודדת.

כללי

• ויטמין D, ‏B12, חומצה פולית, ‏CRP, ספירת דם מלאה.

  
  

הערה על נוגדנים לבלוטת התריס: הם עולים כשמערכת החיסון מגיבה לרקמת בלוטת התריס שנפגעת. רמת נוגדנים שעולה היא סימן לכך שמשהו מתרחש באופן פעיל, וזו סיבה לעקוב אחריה לאורך זמן במקום לבדוק פעם אחת ולשכוח.

לסיכום, זה לא רק עניין של אוכל

החוט המקשר בין כל מה שנאמר כאן פשוט: לגוף שלנו יש יכולת מוגבלת לעבד דרישות, ודברים משתבשים כשהדרישה עולה על היכולת.

אוכל הוא רק דרישה אחת מיני רבות. שינה גרועה, אימונים קשים מדי, לחץ כרוני, אלכוהול ושעות ארוכות מול מסכים — כולם שואבים מאותן עתודות בדיוק. ולעיתים קרובות דווקא אלה, ולא האוכל, הם הגורם האמיתי לבעיות הבריאותיות, אבל הם לא תמיד נלקחים בחשבון.

מי שאוכל תזונה מושלמת אך ישן ארבע שעות קטועות בלילה אינו סובל מבעיה תזונתית.

איזון הוא מילת המפתח, ולא במובן המעורפל שלה. לכל מערכת בגוף יש טווח שבתוכו היא עובדת כמו שצריך, ושני הקצוות — גם יותר מדי וגם מעט מדי — נמצאים מחוצה לו. העבודה, הרבה לפני שלמשהו יש שם, היא להבין באיזה קצה אתה נמצא ולאיזה כיוון אתה הולך.

איך לאכול נכון לגוף שלך