הקשר בין סטרס לעצירות

סטרס ומערכת העצבים האוטונומית

כשמדברים על סטרס וחרדה אי אפשר שלא להזכיר את חלקי מערכת העצבים האוטונומית שלנו האחראיים לאופן שבו הגוף שלנו מגיב למצבים האלו. מערכת העצבים האוטונומית שלנו מורכבת משני חלקים:

1. מערכת העצבים הסימפתטית (Sympathetic Nervous System) היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית, שתפקידה להכין את הגוף למצבי לחץ ומאמץ. פעילותה של מערכת העצבים הסימפתטית מתווכת על ידי איתות עצבי מהיפותלמוס ומרכזי עצבים בחוט השדרה.

מערכת זו מאקטבת את תגובת "הילחם או ברח" בגוף כאשר אנחנו במצבי סטרס או סכנה. היא גורמת לעלייה בקצב הלב, לחץ הדם, קצב הנשימה, זרימת הדם לשרירים ושחרור סוכר לדם. היא משתמשת בנוירוטרנסמיטורים כמו אדרנלין' , קורטיזול ונוראדרנלין כדי להעביר איתותים. פעילות יתר של המערכת הסימפתטית קשורה ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם והפרעות חרדה.

2. מערכת העצבים הפאראסימפתטית (Parasympathetic nervous system) היא המערכת ההפוכה או המשלימה למערכת הסימפתטית במערכת העצבים האוטונומית והיא אחראית על פעולות "המנוחה והעיכול" בגוף. היא פעילה בעיקר כאשר הגוף במצב מנוחה, רגיעה ועיכול. הנוירוטרנסמיטור העיקרי של מערכת העצבים הפאראסימפטטית הוא אצטילכולין. זאת מערכת שמאטה את קצב הלב, מורידה את לחץ הדם, מרפה את השרירים ומעודדת תהליכי עיכול וספיגת מזון.הפעילות שלה מתווכת על ידי עצבים שנמצאים במוח ועצב התועה - עצב הואגוס (Vagus nerve).

איזון נכון בין פעילות המערכת הסימפתטית לפאראסימפתטית חשוב לתפקוד הגוף.

ההשפעה של סטרס על מערכת העיכול

כאשר אנחנו בסטרס המערכת הסימתטית מופעלת והמערכת הפרא- סימפתטית מנותקת. המערכת הסימתטית כאמור משחררת הורמוני לחץ. הורמונים אלה גורמים לכיווץ כלי הדם והשרירים במערכת העיכול, כולל שרירי המעי הגס. כיווץ השרירים מאט מאוד את תנועתיות המעיים ומקשה על מעבר תקין של הצואה. אותם הורמוני הסטרס פוגעים בהפרשת אנזימי עיכול, מה שגם עלול להוביל לצואה קשה, עצירות ולכל הסימפטומים המתלווים אליה כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן וגם סמפטומים מחוץ למערכת העיכול כמו כאבי ראש, עייפות, חוסר איזון הורמונלי ועוד.

מעבר להשפעה הרסנית על תפקודה של מרכת העיכול סטרס וחרדה גורמים לנו לאכול פחות, לעשן יותר, לישון פחות ועוד הרגלים לא בריאים רבים אחרים שמחמירים עוד יותר את העצירות.

מה עושים?

בראש ובראשונה מוכרחים לנסות להוריד את רמות החרדה והלחץ ככל שניתן. אפשר להשתמש בטכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות, האזנה למוזיקה מרגיעה ומדיטטיבית וביצוע מדיטציה. פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, שחיה, יוגה או כל דבר אחר שמרגיע אתכם יכולה להסייע משמעותית בהורדת סטרס ושיפור מצב רוח.

טכניקות פיזיות לטיפול בעצירות

1. פעילות גופנית יכולה להיות אסטרטגיה מועילה להקלה על עצירות ולעידוד יציאות קבועות. הנה כמה פעילויות גופניות ותרגילים שעשויים לסייע בהקלה על עצירות:

- הליכה: הליכה סדירה, במיוחד הליכה מהירה, יכולה לעורר את השרירים בבטן ולעזור לקדם את תנועות המעיים. שאפו לפחות ל 30 דקות של הליכה מהירה ברוב ימות השבוע.

- ריצה- לריצה אפקט דומה לזה שלהליכה, בכך שהיא עוזרת לעורר את תנועתיות המעיים. עם זאת, יש להתחיל בריצה קלה ובהדרגה להגביר את הקצב כדי למנוע פציעות וכאבי שרירים.

- רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים יכולה להפעיל את שרירי הבטן ולשפר את תהליך העיכול ולהקל על עצירות.

- יוגה: תנוחות ומתיחות יוגה מסוימות יכולות לסייע לעיכול ולהקל על עצירות. תנוחות כמו "תנוחת הרוח הקלה" (Pavanamuktasana) ו"תנוחת חתול-פרה" (Marjariasana-Bitilasana) יכולות להיות מועילות במיוחד.

- שחייה: שחייה היא פעילות גופנית לכל הגוף שיכולה לשפר את זרימת הדם הכללית, מה שעשוי להשפיע לטובה על העיכול.

- תרגילים אירוביים: השתתפות בפעילויות אירוביות כמו ריקוד, שיעורי אירובי או קפיצה בחבל יכולה להעלות את הדופק ולשפר את תנועתיות המעיים.

(חשוב לזכור שהתגובות האישיות לפעילות גופנית עשויות להשתנות. מה שמתאים לאדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר).

2. תרגילי רצפת האגן: תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן, כמו תרגילי קיגל, הכוללים כיווץ והרפיית שרירי רצפת האגן יכולים לעזור ולשפר את היציאות.

3. עיסוי בטן: עיסוי עדין של הבטן יכול לעזור לעורר את המעיים ולקדם את התנועתיות שלהם. יש לעסות את הבטן בתנועות סיבוביות עם כיוון השעון בלחץ קל עד בינוני.

4. כפיפות בטן: כיפוף של הבטן והעלאת הברכיים כלפי מעלה היא תנוחה טבעית ליציאות. אמנם איננו יכולים להצע כפיפות בטן בזמן ישיבה על האסלה, אך אנחנו יכולים לדמות את התנוחה הזו על ידי הנחת כפות הרגליים על שרפרף והגבהת הברכיים לגובה של המצח. התנוחה הזאת יוצרת לחץ מתון על המעי ויוצרת זווית שמאפשרת לו להתרוקן בקלות.

5. טיולים ופעילויות בטבע: בילוי בטבע ועיסוק בפעילויות בחוץ כמו טיולים והליכות מגבירים את התנועה וזרימת הדם ומסייעים להפחתת מתח ולשיפור היציאות.

6. תרגילי נשימה: תרגילי נשימה עמוקה ונשימה סרעפתית יכולים לעזור להרפות את שרירי הבטן ולהקל על יציאות.

7. שתיה מרובה: שמירה על לחות טובה היא חיונית לשמירה על תפקוד בריא של המעיים. התייבשות עלולה להוביל לעצירות, לכן הקפידו לשתות כמות מספקת של מים לאורך היום.

כמובן, שאם הבעיה מתמשכת, ואין שיפור בעצירות - מומלץ לפנות לגורם מקצועי לאבחון שורש הבעיה ולייעוץ נטורופתי להתאמת טיפול תזונתי וצמחי.

לשיחת ייעוץ בווטסאפ